Skip to main content

Diet Talk

Kuna minult on väga palju küsitud, mida ma söön ja milliseid põhimõtteid ma oma toitumisel järgin, siis otsustasin teiega jagada oma toitumisplaani. Aga kindlasti tahan ma rõhutada, et sõna "dieet" tähendab siinkohal just toitumisharjumusi, mitte mõnda lühiajalist kaalulangetusprogrammi. Lisaks pole ma muidugi toitumisspetsialist, ent see töötab minu puhul, lisaks olen ma antud teemat ka päris põhjalikult uurinud.
Ma söön iga 2,5-3 tunni järel ning tarbin päevas umbes 2 liitrit vett. Enamasti tähendab see 3 söögikorda ja 2 snäkki, et see oleneb kõik päeva pikkusest. Kui mu päev algab 6.00 ja lõppeb 12.00 siis tõenäoliselt lisan ma sinna mõned snäkid, näiteks enne trenni. Vahel on päev isegi pikem, ning võib juhtuda, et suuremaid söögikordi tuleb näiteks 4. Põhiline ongi hoida söögikordade vahe max 3-tunnine, et ei tekiks nö hundinälga. Lisaks lisan ma intensiivsetel trennipäevadel umbes 0,5-1 portjoni valgu- ja/või süsivesikuallikaid (mul on tihti päeval 1,5h jõuksi + 2h tantsu / akrobaatikad, st et ma kulutan ainuüksi trennis u 1500 kcal.)
Väldin töödeldud ja rafineeritud toite ja toiduaineid, tarbin vaid täisteravilja, teen võimalikult palju kõik ise valmis ning käin koguaeg igalpool oma karbikestega. Alguses on tüütu, aga nädala pärast on see sama loomulik nagu hommikune dužž või hambapesu. Ja loomulikult teen vahepeal (mõned korrad kuus) ka nö petueineid, mina ilma ei saa hakkama :)
Praen ma toite ilma õlita, soovitan investeerida kvaliteetsesse panni. Õlidest soovitan kookosrasva ( võta sisse ja määri peale tüüpi lemmiktoode :D)
Väga oluline: loe toodetelt, mis seal sees tegelikult on! Ära usu pimesi igasugu silte, mis kuulutavad, et tegu on nö dieetoote või väga tervisliku toiduga. Kontrolli, et see ei sisaldaks midagi, mida sa tegelikult süüa ei taha (näiteks liigselt rasvu, suhkruid või valget jahu). Ärge laske ennast ninapidi vedada :)
Pean mainima ära, et olen kasutanud abimaterjaline  Kayla Itsinese toitumisplaani portjonisuuruste kindalskmääramiseks. Sõin pea samamoodi ka enne, kuid umbes 2,5 kuud tagasi hakkasin kõike täpselt mõõtma ja kaaluma, et asjast konkreetne ülevaade oleks. 

Toitumisplaan

Tervailjatooted (süsivesikuallikas): 6 portsjonit, 1 portsjon = 1/4 tassi pruuni/musta riisi (mina eelistan musta), tatart, täisterakaerahelbeid, 1/2 tassi täisterapastat või kinoad, 1 viil täisteraleiba/saia (minu lemmikud on näiteks Leiburi 3-vilja Röst, Rukkipala, Fazeri Rukkileivake ja kodusküpsetatud leib), 1/4 tassi misiganes täisterajahu.
Juurviljad: 5 portsjonit, 1 portsjon = umbes 75-100g mistahes juur- ja köögivilju (v.a. erinevad kartulid, mida võib lugeda süsivesikuallikateks; isiklikult tarbin kartulit väga harva ja siis ka pigem maguskartulit)
Puuviljad: 2 portjsonit, 1 portsjon = umbes 150g mistahes puuvilja (näiteks 1 keskmine õun, pirn, banaan jne)
Valguallikad: 2,5 portjonit, 1 portsjon = 65-80g küpsetatud (u 100g toorest) lahja veiseliha, kalkunit, kana, maksa vm lahjat liha või 2 suurt muna
Piimatooted: 2 portsjonit, 1 portsjon = u 200g jogurtit, kodujuustu, keefirit, piima vms
+ tervislikud rasvad: päevas u 2 väikest peotäis pähkleid või 2 supilusikat pähklivõid või kookosrasva, -piima või -helbeid/laaste.

***

A lot of people have asked me what I eat to stay fit. So here is my meal plan. I am no a nutrition specialist but this is what works for me. Diet here doesn't mean some sort of a quick fix,  it means healthy eating habits a a natural part of your lifestyle. 
I eat after every 2,5-3 hours, I usually have 3 larger meals and 2 snacks. Of course when I sometimes have very long days and I'm up for 18-20 hours I eat more and sometimes when I sleep in during the weekends I have fewer meals (remember: 2,5-3 hour breaks between meals). Plus if I work out a lot during the day I may add 0,5 or 1 serves of protein and/or carbohydrates (I often have 1,5 hours of gym + 2 hours of dance or acrobatics in one day, that means I spend about 1500 kcal during my workouts alone.)
I avoid processed foods, eat wholemeal produce and MEAL PREP (I'm always carrying stuff in Tupperware :D). Meal preping can be a pain in the ass at first, but after a week it feels as natural as washing your teeth in the morning. 
I roast my foods without any oil (buy a really good frying pan). But if I do use oil, I always prefer coconut oil. 
Super important: read the labels! Don't be fooled by slogans that promise you healthy, sugar free, fat free slimming foods. Check the ingredients so you wouldn't eat stuff that you really don't want to pun into your body!
I have to mention, that I have used Kayla Itsines's meal plan as a reference. I used to eat pretty much like this before but about 2,5 months ago I started weighing my foods so I would have a clear picture of what I eat.  

Meal plan

Grains (carbohydrates): 6 serves, 1 serve = 1/4 cup of brown/black rice, buckwheat or, rolled oats, 1/2 cups of full wholemeal pasta or quinoa, 1 slice of wholemeal bread (I love home made rye bread) or 1/4 cup of wholemeal flour (incase your doing some baking)
Vegetables: 5 serves, 1 serve = about 75-100g of any vegetable (not including any type of potato, which can be considered a mayor source of carbohydrates instead; I occasionally do use sweet potato instead of grains)
Fruit: 2 serves, 1 serve = about 150g of any fruit (e.g. one medium apple / pear / banana etc.)
Meat (protein): 2,5 serves, 1 serve = 65-80g of cooked (about 100g of raw) lean beef, turkey filet, chicken filet, fish or other lean meat or 2 large eggs
Dairy: 2 serves, 1 serve = about 200g yogurt, cottage cheese, kefir, milk etc.
+ healty fats: about 2 small handfuls of nuts or  2 tablespoons of nut butter or coconut oil / milk / flakes.





Comments

Popular posts from this blog

O Christmas Tree

Jõulupuu ehtimine on meie peres alati oluline sündmus. Nii tore on imetleda hoolega valitud jõuluehteid ja asetada need ideaalsele kohale kuusel. Erilist tähendust omavad isa tehtud papist piarkoogišabloonid (sest 25 aastat tagasi polnud poest jõuluvana- või siilikujulist vormi) ja reisidelt kaasa toodud ehted. Neid kuusele riputades saab meenutada lapsepõlve piparkoogitegusid ja kauneid mälestusi erinevatest maadest. 
Trimming the tree is a really special occasion in our family. Looking at all the carefully picked ornaments and finding the right spot on the tree is a wonderful activity for the whole family. The most special ornaments are cardboard gingerbread moulds made by my dad (because 25 years ago you couldn't buy special shapes like a Santa or a hedgehog from the stores) and ornaments brought home from trips. Every year when we put them on the tree we are reminded of the wonderful memories connected with them.

Midsummer

This year we had one of those rare Midsummer Eves when one can wear a sundress instead of a parka and wellies. The setting sun gilded the fields and girls with flower crowns walked in the wild blooms of the meadow.  And though once the sun had disappeared behind the woods, the chill of a June night set in, the longest night of the year lost none of its magic. A magical evening turned into a mysterious night. When dusk melted into dawn, the first rays of the morning sun were greeted by a thick fog. 
Evenings like this on the meadow always make me feel like a fairy, wanting to dance in the evening light with the dress and hair all flying in the wind. There is something so mystical in moments like that, as if time disappears connecting us to some ancient era.

Jaanipäev õnnistas meid haruldlase võimalusega vahetada parka ja kummikud lendleva suvekleidi vastu. Jaaniõhtu päike kuldas põllud ja nendel hõljuvad pärjatud jaanikulised üle oma maagilise valgusega. Horisondi taha kadudes muutus p…

Wild Horses

Väljas muutuvad lehed aina kuldsemaks ja hommikud aina kargemaks. Mina aga leidsin selle imeilusa suvemeenutuse: päikseloojang, kilomeetrite kaupa puhast liiva, sinine taevas, rahulik meri ja mitukümmend imelist hobust. Harukordselt madal vesi muutis meie rannaniidu justkui Araabia liivadüünideks, kus päike kõrvetab ja ringi kappavad metsikud hobused.

The leaves are changing colour and the mornings are getting crisper, yet I found this lovely memory from this summer. Sunset, long stretches of white sandy beaches, blue skies, calm seas and a about fifty or so beautiful horses. Extraordinarily low sea levels turned our green and grassy beaches into Arabian sand dunes where the sun and wind were hot and wild horses roamed.