Skip to main content

Diet Talk

Kuna minult on väga palju küsitud, mida ma söön ja milliseid põhimõtteid ma oma toitumisel järgin, siis otsustasin teiega jagada oma toitumisplaani. Aga kindlasti tahan ma rõhutada, et sõna "dieet" tähendab siinkohal just toitumisharjumusi, mitte mõnda lühiajalist kaalulangetusprogrammi. Lisaks pole ma muidugi toitumisspetsialist, ent see töötab minu puhul, lisaks olen ma antud teemat ka päris põhjalikult uurinud.
Ma söön iga 2,5-3 tunni järel ning tarbin päevas umbes 2 liitrit vett. Enamasti tähendab see 3 söögikorda ja 2 snäkki, et see oleneb kõik päeva pikkusest. Kui mu päev algab 6.00 ja lõppeb 12.00 siis tõenäoliselt lisan ma sinna mõned snäkid, näiteks enne trenni. Vahel on päev isegi pikem, ning võib juhtuda, et suuremaid söögikordi tuleb näiteks 4. Põhiline ongi hoida söögikordade vahe max 3-tunnine, et ei tekiks nö hundinälga. Lisaks lisan ma intensiivsetel trennipäevadel umbes 0,5-1 portjoni valgu- ja/või süsivesikuallikaid (mul on tihti päeval 1,5h jõuksi + 2h tantsu / akrobaatikad, st et ma kulutan ainuüksi trennis u 1500 kcal.)
Väldin töödeldud ja rafineeritud toite ja toiduaineid, tarbin vaid täisteravilja, teen võimalikult palju kõik ise valmis ning käin koguaeg igalpool oma karbikestega. Alguses on tüütu, aga nädala pärast on see sama loomulik nagu hommikune dužž või hambapesu. Ja loomulikult teen vahepeal (mõned korrad kuus) ka nö petueineid, mina ilma ei saa hakkama :)
Praen ma toite ilma õlita, soovitan investeerida kvaliteetsesse panni. Õlidest soovitan kookosrasva ( võta sisse ja määri peale tüüpi lemmiktoode :D)
Väga oluline: loe toodetelt, mis seal sees tegelikult on! Ära usu pimesi igasugu silte, mis kuulutavad, et tegu on nö dieetoote või väga tervisliku toiduga. Kontrolli, et see ei sisaldaks midagi, mida sa tegelikult süüa ei taha (näiteks liigselt rasvu, suhkruid või valget jahu). Ärge laske ennast ninapidi vedada :)
Pean mainima ära, et olen kasutanud abimaterjaline  Kayla Itsinese toitumisplaani portjonisuuruste kindalskmääramiseks. Sõin pea samamoodi ka enne, kuid umbes 2,5 kuud tagasi hakkasin kõike täpselt mõõtma ja kaaluma, et asjast konkreetne ülevaade oleks. 

Toitumisplaan

Tervailjatooted (süsivesikuallikas): 6 portsjonit, 1 portsjon = 1/4 tassi pruuni/musta riisi (mina eelistan musta), tatart, täisterakaerahelbeid, 1/2 tassi täisterapastat või kinoad, 1 viil täisteraleiba/saia (minu lemmikud on näiteks Leiburi 3-vilja Röst, Rukkipala, Fazeri Rukkileivake ja kodusküpsetatud leib), 1/4 tassi misiganes täisterajahu.
Juurviljad: 5 portsjonit, 1 portsjon = umbes 75-100g mistahes juur- ja köögivilju (v.a. erinevad kartulid, mida võib lugeda süsivesikuallikateks; isiklikult tarbin kartulit väga harva ja siis ka pigem maguskartulit)
Puuviljad: 2 portjsonit, 1 portsjon = umbes 150g mistahes puuvilja (näiteks 1 keskmine õun, pirn, banaan jne)
Valguallikad: 2,5 portjonit, 1 portsjon = 65-80g küpsetatud (u 100g toorest) lahja veiseliha, kalkunit, kana, maksa vm lahjat liha või 2 suurt muna
Piimatooted: 2 portsjonit, 1 portsjon = u 200g jogurtit, kodujuustu, keefirit, piima vms
+ tervislikud rasvad: päevas u 2 väikest peotäis pähkleid või 2 supilusikat pähklivõid või kookosrasva, -piima või -helbeid/laaste.

***

A lot of people have asked me what I eat to stay fit. So here is my meal plan. I am no a nutrition specialist but this is what works for me. Diet here doesn't mean some sort of a quick fix,  it means healthy eating habits a a natural part of your lifestyle. 
I eat after every 2,5-3 hours, I usually have 3 larger meals and 2 snacks. Of course when I sometimes have very long days and I'm up for 18-20 hours I eat more and sometimes when I sleep in during the weekends I have fewer meals (remember: 2,5-3 hour breaks between meals). Plus if I work out a lot during the day I may add 0,5 or 1 serves of protein and/or carbohydrates (I often have 1,5 hours of gym + 2 hours of dance or acrobatics in one day, that means I spend about 1500 kcal during my workouts alone.)
I avoid processed foods, eat wholemeal produce and MEAL PREP (I'm always carrying stuff in Tupperware :D). Meal preping can be a pain in the ass at first, but after a week it feels as natural as washing your teeth in the morning. 
I roast my foods without any oil (buy a really good frying pan). But if I do use oil, I always prefer coconut oil. 
Super important: read the labels! Don't be fooled by slogans that promise you healthy, sugar free, fat free slimming foods. Check the ingredients so you wouldn't eat stuff that you really don't want to pun into your body!
I have to mention, that I have used Kayla Itsines's meal plan as a reference. I used to eat pretty much like this before but about 2,5 months ago I started weighing my foods so I would have a clear picture of what I eat.  

Meal plan

Grains (carbohydrates): 6 serves, 1 serve = 1/4 cup of brown/black rice, buckwheat or, rolled oats, 1/2 cups of full wholemeal pasta or quinoa, 1 slice of wholemeal bread (I love home made rye bread) or 1/4 cup of wholemeal flour (incase your doing some baking)
Vegetables: 5 serves, 1 serve = about 75-100g of any vegetable (not including any type of potato, which can be considered a mayor source of carbohydrates instead; I occasionally do use sweet potato instead of grains)
Fruit: 2 serves, 1 serve = about 150g of any fruit (e.g. one medium apple / pear / banana etc.)
Meat (protein): 2,5 serves, 1 serve = 65-80g of cooked (about 100g of raw) lean beef, turkey filet, chicken filet, fish or other lean meat or 2 large eggs
Dairy: 2 serves, 1 serve = about 200g yogurt, cottage cheese, kefir, milk etc.
+ healty fats: about 2 small handfuls of nuts or  2 tablespoons of nut butter or coconut oil / milk / flakes.





Comments

Popular posts from this blog

Home Is Where the Heart Is

Kodu on palju enamat, kui lihtsalt koht, kus me enamuse oma ajast magame või sööme. See on enamat kui lihtsalt mingi hoone või kohanimi.

Minu jaoks on kodu see koht, kuhu ma tunnen ennast kuuluvat. See on palju laiem mõiste kui ainult minu maja ja maa. See on kogu mu armas kodusaar Vormsi. See on tunne, et see koht, kodukoht, ja selle käekäik läheb sulle korda, see on võime näha oma ukseesisest kaugemale, panna tähele ja hoolida. Selline suhtumine kodusse on minu jaoks alati loomulik olnud. Samas on see on ka põhjus, miks ma kandideerin Terve Vormsi nimekirjas kohalikel valimistel. Ma tunnen, et ma tahan ja suudan rohkem panustada oma kodukoha ellu. 
Minu jaoks, kes ma nii öelda ametlilkult olen kasvanud ja käinud koolis Tallinnas, on Vormsi alati olnud eriline, kuid mida vanemaks ma sain, seda enam hakkasin ma selleks päris koduks pidama just Vormsit. Mitte, et mu linnakodu poleks olnud üks tore ja armas koht, vastupidi, aga siiski oli midagi nagu puudu. Vanemaks saades hakkasin ma …

Advent Time at the Farmhouse

Jõulud on alati minu jaoks olnud maagiline aeg, kuid eriti imelised on jõulud maal. Selleks, et oma maamaja pühaderüüsse seada, ei ole vaja kulutada palju raha. 
Loodus pakub meile nii palju, millega oma kodu kaunistada: igihaljad oksad, marjad, õunad, käbid jne. Pisut nokitsemist ja loovat mõtlemist ning igaüks saab luua omanäolise kauni pühadestiili. Loomulikult saab vanikuid, pärgasid ja muid jõulukaunistusi osta poest, kuid ma leian, et ise meisterdatud kaunistustel on hoopis teine mõju. Näiteks on väga lihtne valmistada käbivanikut, kuhu saab soovikorral lisada ka näiteks õunakesi, pihlakaid, männioksa tutikuid vms. Samas ei vaja ka pärja või oksavaniku tegemine meeletuid käsitöölise oskusi. Mõned head nipid muidugi kuluvad ära. 
Muidugi ma ei ütle, et te peaksite ise klaaskuule tegema hakkama, need on ju ka minul poest ostetud, kuid palju kaunistusi on lihtne ja tore ise meisterdada. Mis puudutab aga klaasist jõuluehteid, siis meeldivad mulle eriti vintage ehted, kuid olen ka v…

Hello Summer!

Jõuludest on ootamatult saanud peaaegu jaanipäev ja mulle on hakatud ütlema midagi stiilis "sa ju ka kunagi pidasid blogi," seega on viimane aeg siin asjale elu taas sisse puhuda. Ma võiksin ju tuua erinevaid vabandusi, miks siin midagi toimunud polnud, aga tõstiasi on see, et mul oli lihtsalt inspiratsioonipuudus. Seda põhiliselt seetõttu, et mu tähelepanu nõudsid 100% minu uus töö ja õpingud. See viimane aasta on superpõnev olnud! Nüüd ma aga tunnen end taas inspireerituna siin blogima ja loodan, et teie olete inspireeritud lugema ja vaatama.

Mida õigepea blogist leida võib? Suvi on just alanud ja mina sean ennast sisse oma nurgakeses paradiisist. Seega hoian teid kindlasti kursis saareelu ja suvega maal, kuid ära unusta mind ka Instagramist jälgimast. Maaidülli ja lilleaasi täis positiste seast võib leida ka mõne DIY projekti, mida olen juba ammu lubanud.


Christmas has turned into Midsummer just like that and I've been hearing comments such as "you used to blog, …